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Qué es la higiene del sueño: cómo practicarla y su papel en la salud

8/septiembre/2022

 

Dormir es una función natural del cuerpo humano para mantenerse en óptimas condiciones. Ejecutar sus funciones y capacidades más básicas dependen completamente de tener una noche entera de sueño reparador, lo que se logra únicamente teniendo una correcta higiene del sueño.

Para descansar, relajarse y recuperar energía que el cuerpo y cerebro perdieron a lo largo del día, la higiene del sueño recomienda prácticas que se explican a continuación, por lo que te invitamos a seguir leyendo el artículo.

¿Qué es la higiene del sueño?

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La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos que permiten conciliar el sueño, que sea de buena calidad y descansar adecuada y profundamente durante el tiempo suficiente, permitiendo al organismo recuperar las fuerzas que perdió durante el día.

El sueño nocturno varía entre las 4 y las 12 hrs continuas, de acuerdo a las necesidades del individuo y a otros factores como la edad, salud, estado emocional y estilo de vida, pero en los adultos se recomienda descansar un promedio de 7 a 8 hrs diarias.

La higiene del sueño se enfoca principalmente en las conductas que la persona presenta para conciliar el sueño, tener calidad de descanso y cómo es el ambiente en el que duerme, asegurando el buen funcionamiento diurno y una salud física y mental en óptimas condiciones. 

Tener una adecuada higiene del sueño es seguir y poner en práctica las recomendaciones que se hacen para lograr un descanso profundo que es fundamental para que el cuerpo mantenga sus funciones más básicas.

Una mala higiene del sueño conlleva efectos negativos como el padecimientos de ciertos trastornos de sueño como el insomnio, que pocas veces se toman en cuenta, pero que son cruciales para el desarrollo de la persona en cualquiera de sus etapas. 

Importancia de la higiene del sueño

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Es importante practicar una correcta higiene de sueño pues la falta de descanso tiene consecuencias negativas en todos los aspectos de la vida de la persona, afecta la salud física, mental, cotidianeidad y relación con su entorno. 

Tener un descanso insuficiente debilita el sistema inmunitario, al cerebro le cuesta estar alerta, procesar información básica, recordar o concentrarse, sufrir de mal humor y presentar comportamientos violentos.

Una investigación realizada por la Universidad de California informó sobre las consecuencias de no dormir bien. Se encontró que las personas que no descansan tienen menos interés en socializar y transmiten una sensación negativa a su entorno.

En la investigación también se descubrió que las personas que tienen una mala noche de sueño, se sienten amenazadas cuando hay aproximación de otras personas, conocido como “red de espacio cercano”.

Sufrir por tener falta de sueño tiene relación directa con padecimientos como la diabetes, hipertensión, enfermedades de corazón y obesidad, además de presentar malestares generalizados que afectan todos los aspectos de las persona.

Consejos para tener higiene del sueño

Para tener una correcta higiene de sueño te compartimos algunos consejos que serán de utilidad para reducir los episodios de insomnio y mejorar tu descanso. 

1. Establecer un horario para dormir y despertar 

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Acostumbrar al cuerpo a tener un horario regular donde se despierta y duerme a la misma hora, ayuda a regular tu reloj biológico, lo que hará que conciliar el sueño por las noches sea más fácil.

2. No tomar siestas diurnas 

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Para tener una noche completa de sueño y descanso, no se recomienda tomar siestas durante el día, ya que puede afectar los horarios establecidos. Sin embargo, si es costumbre, se recomienda no exceder los 30 minutos de sueño diurno.

3. Evitar la ingesta de estimulantes previos a acostarte. 

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Ingerir tabaco, alcohol, cafeína, chocolate, refresco, té o cualquier bebida azucarada que pongan al cuerpo en estado de alerta o lo llenen de energía, pueden provocar insomnio o influir en el sueño y hacer que despiertes antes de lo debido.

4. Hacer ejercicio regularmente

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Realizar ejercicio con regularidad ayuda a liberar toxinas y relajar el cuerpo ayudando a combatir los episodios de insomnio, sin embargo es recomendable realizarlo al menos un par de horas antes de dormir y no justo antes, para aprovechar todos los beneficios que aporta.

5. Evitar distractores visuales

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La luz azul que emiten las computadoras, tabletas o smartphones estimulan la atención del cerebro y lo ponen en estado de alerta constante, lo que reduce la cantidad y calidad del sueño. Es recomendable apagar estos dispositivos a partir de las 22:00 hrs y alejarnos por completo de las pantallas.

6. Encontrar un ambiente adecuado para tu descanso 

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Una habitación limpia, ventilada y templada, acompañada de ropa exclusiva para dormir que sea cómoda y acogedora, ayuda al cuerpo a relajarse y crea un ambiente adecuado para el descanso.

7. Realizar un cierre diario de actividades

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Mantener la mente ocupada justo antes de dormir hace que el insomnio se haga presente, por lo que es recomendable realizar un cierre mental de actividades para no estar pensando constantemente en los pendientes que se deben realizar o lo que se realizaron. 

Llevar una agenda de actividades física o digital, hacer anotaciones en cuadernos o utilizar alguna herramienta que ayude a llevar un mejor orden o cronología de actividades permitirá evitar constantes pensamientos que intranquilicen la mente y perturben el descanso.

8. Crear un ambiente de descanso adecuado 

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Evitar la luz excesiva, los ruidos altos y demás distractores reduce la actividad cerebral y le permite entrar en un estado de somnolencia que promete un descanso seguro.

9. Usar la cama para descansar 

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Realizar actividades diferentes al descanso en la cama provoca un desequilibrio emocional al asociar el trabajo, la ingesta de alimentos o actividades que exijan actividad mental alta. No se recomienda que el tiempo en cama sea mayor a 8 hrs continuas ya que se puede provocar una sensación de cansancio continúo. 

En caso de despertar por la madrugada, es preferible que salgas de la cama, realices alguna actividad y entres cuando el sueño haya regresado, de lo contrario se llega a generar una sensación de nerviosismo que evitará conciliar el sueño de nuevo. 

10. Crear un ritual del sueño

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Despejar tu mente, tomar un baño, poner música relajante, cenar temprano y ligero, usar ropa cómoda, dejar todo preparado para la mañana siguiente y realizar actividades continúas para crear una rutina diaria asociada al descanso crearán un ritual que tu cuerpo asociará con dormir bien. 

Disfrutar de una noche de sueño reparador es esencial para que podamos desempeñar las tareas cotidianas a las que nos enfrentamos y nos permite desarrollarnos en cada uno de los ámbitos en los que nos desenvolvemos.

Conforme vamos creciendo requerimos de un mayor descanso, sin embargo el tiempo que dormimos disminuye.

La higiene de sueño en diferentes etapas de la vida

El sueño reparador y el descanso prolongado son esenciales para el desarrollo de las personas en cualquiera de sus etapas solo que en cada una de ellas adquiere una importancia diferente y atiende necesidades varias. 

A lo largo de nuestra vida, la cantidad de horas que destinamos únicamente al descanso va disminuyendo continuamente.

Higiene del sueño en primeras etapas de vida

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Durante la lactancia el sueño se divide en siestas de duración variada que se toman durante el día y parte de la noche sin tener una rutina establecida, la cual se va enseñando hasta la primera parte de la infancia.

Los recién nacidos duermen un promedio de 16 hrs diarias, las cuales son drásticamente reducidas durante el primer año de vida y continúa dicha disminución hasta la adolescencia donde volvemos a sufrir una reducción en las horas de sueño. 

Evolución del sueño a partir de la adolescencia

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A partir de la adolescencia y durante las siguientes etapas de crecimiento, la calidad de sueño se verá afectada, ya que tendemos a despertar más veces por la noche y cuesta más conciliar el sueño, lo que provoca episodios de insomnio y trae como consecuencia la probabilidad de desarrollar enfermedades.

No tener una higiene del sueño puede desencadenar trastornos y reducir el funcionamiento cotidiano de la persona, sin importar la etapa de desarrollo en la que se encuentre. 

Si un adulto tiene una mala noche de sueño, se encontrará somnoliento, de mal humor, irritable y evitará socializar, pero el comportamiento en los niños es diferente por lo que requieren mayor atención, ya que puede portarse hiperactivo, agresivo u de manera anormal.

Consecuencias de una mala higiene del sueño

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Una mala higiene del sueño tiene consecuencias negativas en la memoria, razonamiento lógico-matemático, concentración y sistema inmunitario, sin importar la edad que la persona tenga. Sin embargo, el riesgo de desarrollar enfermedades o trastornos aumenta con la diferencia de edad. 

La falta de sueño, en general, está asociada con el aumento de peso, hipertensión, enfermedades del corazón, infecciones y mala salud mental. 

En niños, además de la predisposición a las enfermedades anteriores se le relaciona con el padecimiento de trastornos, especialmente con el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad o TDAH.

Falta de sueño en infantes

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Cuando un niño sufre por falta de sueño o no duerme las horas recomendadas, tiende a ser más vulnerable para padecer diabetes y obesidad, afecta su estado de ánimo, sus capacidades motoras y cerebrales y por consecuencia, su desarrollo escolar y relación con su entorno.

La falta de sueño afecta el área cerebral encargada de la memoria, el lenguaje, la resolución de problemas y aumenta las posibilidades de desarrollar algún trastorno de conducta como el TDAH.

En un artículo publicado por The Washington Post en 2017, se discutió sobre la relación que tiene el TDAH con el horario, duración y calidad de sueño que tienen los niños, esto debido a que la Asociación Americana de Psiquiatría notó un aumento constante en los niños diagnosticados con este trastorno.

Se explica que aunque falta investigación, se puede describir al TDAH más como un desorden del sueño en sí mismo, que como una consecuencia de padecer el trastorno. 

El Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid realizó investigaciones respecto al descansó de los infantes, asegurando que el 60% de los niños no duerme las horas recomendadas, lo que afecta su desarrollo. 

Al no dormir lo necesario el infante está disperso, aprende deficientemente, se encuentra irritable y se le dificulta relacionarse con los demás niños, por lo que fácilmente se puede confundir una mala calidad de sueño constante con síntomas para diagnosticar TDAH, un trastorno incurable, pero controlable.

Llevar una correcta higiene del sueño aliviará los síntomas que impiden el desarrollo del infante, si a pesar de tener un buen descanso, las conductas continúan debe solicitarse la ayuda de un especialista. 

Falta de sueño en adolescentes

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Durante la adolescencia se sufre un cambio drástico respecto al horario de descanso, pues se reducen las horas de sueño debido a que necesitan menos horas de sueño para descansar. 

Aunque el adolecente promedio necesite un total de 9 hrs diarias para dormir, debido al aumento de responsabilidades escolares, familiares, sociales y cambios de todo tipo que se sufren durante esta etapa, conciliar el sueño de manera correcta puede llegar a ser todo un desafío.

Los adolescentes que no descansan el tiempo suficiente son propensos a padecer problemas de salud en general, bajo rendimiento escolar, presentar depresión, baja autoestima, ansiedad, problemas de concentración, mal humor, problemas para socializar con la familia, amigos y compañeros de clase.

Para lidiar con sus responsabilidades, la mayoría de los adolescentes consumen bebidas energéticas ricas en cafeína o fármacos estimulantes, lo que puede provocar problemas con su presión arterial, su función hormonal y hay mayor tendencia a provocar accidentes automovilísticos por la falta de sueño.

Una mala higiene del sueño, puede derivar en trastornos como:

  • Insomnio
  • Síndrome de fase retrasada del sueño
  • Síndrome de apnea obstructiva
  • Narcolepsia
  • Síndrome de piernas inquietas
  • Depresión
  • Ansiedad
  • TDAH (Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad). 

Falta de sueño en adultos 

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En la adultez se presenta un nuevo cambio en las horas destinadas al descanso, ya que la cantidad máxima recomendada son 7 u 8 hrs y de pasar mayor tiempo descansando se producirá sueño de mala calidad y síntomas de insomnio. 

No dormir adecuadamente provoca complicaciones endocrinas, metabólicas, psicológicas, psicomotoras, trastornos neurológicos, principios de Parkinson, alzhéimer, entre otras enfermedades ya que el sistema inmune se ve afectado directamente.

La exposición constante a aparatos electrónicos, no tener un entorno adecuado para dormir, realizar múltiples tareas y sufrir estrés o enfermedades varias que impiden el descanso continuo aumenta el riesgo de padecer enfermedades como:

Diabetes

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Cuando una persona duerme menos de 6 hrs diarias, aumentan al doble las probabilidades de sufrir diabetes pues se reduce la producción de insulina, hay mayor cantidad de azúcar en la sangre y cortisol, produciendo un desequilibrio continuo en el organismo.

Obesidad 

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Descansar entre 4 y 6 horas diariamente, aumenta hasta en un 60% las probabilidades de padecer obesidad según la asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad (NAASO), esto debido al desorden químico que sufre el cuerpo debido a la falta del sueño. 

Al no descansar bien por las noches, el cuerpo busca la energía necesaria para su funcionamiento en el alimento que consumimos, por lo que aumenta nuestro apetito y consumimos en su mayoría alimentos ricos en grasa y azúcares.

Enfermedades del corazón

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La falta de cantidad y calidad de sueño puede provocar presión alta, colesterol elevado, arterioesclerosis, accidentes cardiovasculares, arritmia cardiaca, acumulación de placa, insuficiencia cardiaca, infarto al miocardio y de no atender a tiempo los padecimientos muy probablemente llevarán a la muerte.

Múltiples infecciones

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El sueño es un regulador del sistema inmune, el cual puede sufrir alteraciones debido a la falta de descanso, ya que por la noche es que combate los virus que pueden afectar su organismo y refuerza las barreras para impedir el contagio de nuevos virus. 

El sistema inmune tiene una línea de defensa para combatir el daño que sufrieron los tejidos y atacar infecciones microbianas que afectan el funcionamiento del cuerpo, conocida como barrera en la que participan gran cantidad de células que disminuyen su función con la falta de sueño.

Está demostrado, que la mala calidad en el descanso o incluso la privación de él, disminuye la producción de anticuerpos, hay menor síntesis de proteínas, por lo tanto menos energía y con ello menor respuesta del sistema inmunitario ante las enfermedades. 

Enfermedades mentales

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La falta de descanso afecta drásticamente la salud mental de las personas, en especial si se está expuesto al estrés, la soledad, la ira, hostilidad o se sufre de algún trastorno psicológico como depresión o ansiedad, las cuales tienden a afectar más debido a la reducción de descanso.

Las mujeres tienen mayor probabilidad de presentar problemas del sueño debido a la variación hormonal que sufren durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia. 

Tener una mala noche de descanso no sólo se vuelve agotador y afecta el estado de ánimo de la persona, sino que puede ser indicador de algún padecimiento psicológico que requerirá la atención de un especialista.

Trastornos del sueño

En el artículo “Transtornos del sueño”, se describe a los trastornos del sueño como una patología muy frecuente, aislada, propia como tal y asociada a otros trastornos que es motivo de consulta que concierne al médico general y a distintas especialidades.

El artículo se basa en la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño para clasificar las enfermedades en tres grupos: 

Disomnias

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Son trastornos relacionados con la cantidad, la calidad y/o el horario del sueño, aquí podemos encontrar la narcolepsia, el insomnio y el síndrome de las piernas inquietas, entre otros trastornos.

Parasomnias 

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Se trata de trastornos patológicos que ocurren durante el sueño como el sonambulismo, terrores nocturnos, parálisis del sueño y el insomnio crónico.

Trastornos del sueño asociados con procesos médicos o psiquiátricos. 

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Aquí se ubica la depresión, el insomnio familiar mortal, la epilepsia relacionada con el sueño y enfermedades que tienen como consecuencia o impiden el descanso continuo. 

En cada uno de los niveles de la clasificación realizada, se encuentra el insomnio en diferente intensidad, esto se debe a que es el trastorno de sueño más frecuente en la población. Se estima que más del 40% de las personas lo han experimentado a lo largo de su vida. 

El insomnio se caracteriza por la dificultad o incapacidad para iniciar, mantener o tener la sensación de no descansar durante la noche, teniendo estas sensaciones de forma recurrente, provocando molestias diurnas como distracción, pérdida de concentración, disminución del rendimiento sociolaboral y alteraciones del carácter.

¡Cuida tu higiene del sueño!

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El sueño forma parte importante en la vida diaria de las personas y se da tan naturalmente que pocas veces le prestamos atención; sin embargo, se debe atender desde que presenta las primeras variables anormales para adoptar una correcta higiene del sueño de lo contrario puede traer consecuencias graves.

Tener un sueño saludable te brinda una mejor perspectiva de las situaciones que te rodean, que hace más eficiente y conectas mejor con las personas, en general, estás más alegre.

La higiene del sueño busca educar al paciente para adquirir mejores hábitos de descanso y aumente la calidad y cantidad de horas de sueño reparador. No es normal sufrir por malas noches de sueño y menos si estás son persistentes.

El insomnio constante puede ser síntoma de alguna psicopatología como la depresión o la ansiedad y requieren atención médica, por lo que contar con un seguro médico de calidad puede reducir las preocupaciones que ocupan la mente e impiden el sueño, permitiendo el descanso continuo y prolongado que necesitas. 

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