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Cómo bajar la presión alta: alimentación, actividad física y control en el hogar

1/agosto/2022

Llevar un estilo de vida saludable es fundamental para gozar de una salud plena en cualquier etapa de nuestra vida; sin embargo, cumple un rol aún más importante cuando buscamos bajar la presión alta de manera efectiva.

Cuando se trata de cuidar la salud porque fuimos diagnosticados con una enfermedad que requiere cuidados, debemos poner especial atención en los alimentos que adquirimos, la actividad física que realizamos y las tareas que en general pueden ayudarnos a retrasar o reducir la medicación que consumimos.

Si quieres conocer sobre el estilo de vida que debes adoptar para combatir la presión alta, te invitamos a leer el siguiente contenido y mantenerte informado sobre la enfermedad que padeces de la mano de tu doctor. 

¿Qué es la presión alta?

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La presión alta o también conocida como hipertensión, es una enfermedad crónica en la que aumenta la presión con la que el corazón bombea sangre a las arterias, para que circule por todo el cuerpo.

Lo preocupante de la presión alta es que la gran mayoría de las veces no presenta síntomas en las primeras etapas, por lo que pasa inadvertida. Pero de no ser detectada y tratada puede provocar trastornos de salud relacionados con enfermedades cardiacas y derrames cerebrales.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), millones de adultos entre 30 y 79 años sufren de hipertensión y el 46% de ellos desconocen que la padecen, debido a que la única forma de detectar la presión alta es realizando chequeos regulares cuando se visita al médico.

¿Qué causa la presión alta?

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La OMS y otras organizaciones preocupadas por la salud de las personas, han señalado que las causas de la presión alta no son específicas y pueden variar de una persona a persona, sin embargo, se han encontrado una serie de factores que pueden estar relacionados entre las personas que sufren esta afección:

  • Alto contenido de sal, grasa y colesterol en la dieta diaria
  • Ingesta insuficiente de frutas
  • Antecedentes familiares con la misma enfermedad
  • Falta de ejercicio y actividad física
  • Mayor probabilidad de contraer la enfermedad si se es mayor.
  • Padecer sobrepeso, obesidad y otras enfermedades crónicas 
  • Consumo excesivo de tabaco y alcohol
  • Padecer síndrome de apnea e hipopnea del sueño
  • Estar sometido a estrés continúo

Síntomas de la presión alta

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Como mencionamos anteriormente, la presión alta no presenta síntomas en sus primeras etapas; sin embargo, los pacientes pueden presentar uno o varios de las siguientes manifestaciones médicas:

  • Dolores de cabeza matutinos
  • Sudoraciones
  • Pulso rápido e irregular
  • Respiración corta
  • Mareo y alteraciones visuales
  • Zumbidos en los oídos
  • Rubor facial
  • Hemorragias nasales

Cuando la persona comienza a presentar cansancio, náuseas, vómitos, confusión, ansiedad, dolor torácico y temblores musculares, es indicativo que está sufriendo de hipertensión grave.

¿Cómo bajar la presión alta?

Existen múltiples formas de controlar la presión alta, pero requieren compromiso del paciente, pues implican un cambio de hábitos que, junto con su medicación, pueden ayudar a controlar la presión y por lo tanto evitar sus consecuencias como infartos, accidentes cerebrovasculares y daños renales.

Realizar cambios en tu estilo de vida, te ayudará en gran medida a reducir tu presión pero recuerda realizar un cambio a la vez y a un ritmo que te permita seguir con tu rutina diaria.

Las principales medidas que debes cumplir para comenzar a modificar tu estilo de vida son: 

  1. Visita a tu médico constantemente

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Las visitas a tu médico deben volverse recurrentes para llevar un indicador sobre tus niveles de presión, tu estado de salud y el medicamento que se te va a prescribir para mantener tus niveles lo más estable posible. 

Recuerda adquirir algún instrumento especializado para medir tu presión en casa, para que lleves un conteo de tus niveles y puedas compartir esa información con tu médico. 

  1. Pierde peso

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El riesgo de presentar una presión alta grave aumenta cuando se tiene sobrepeso u obesidad, por lo que reducir nuestra talla y modificar nuestros hábitos de ejercicio y movilidad nos ayudará a combatir los niveles altos de presión.

Bajar de peso es posible siguiendo una dieta adecuada y haciendo actividad física constante y adecuada para tu estado de salud, con esto no sólo ayudas a bajar tu presión, sino también reduces las probabilidades de sufrir alguna alteración respiratoria al dormir.

Para llegar a tu peso ideal puedes comer porciones más pequeñas de alimentos, llevar una dieta rica en verduras, legumbres, frutas, verduras y fibras, evitar las comidas dulces y fritas, pero sobre todo acudir con un especialista de la salud para que te indique un plan alimenticio que te ayude a bajar de peso.

  1. Realiza actividad física

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Realizar actividad física en cualquiera de sus formas: actividades diarias, trabajo no sedentario, recreación y ejercicio, tiene un efecto para combatir el aumento de la presión alta.

Si la persona no realiza actividad física constante o lleva una vida sedentaria, se recomienda incorporar paulatinamente hasta alcanzar una rutina de 30 minutos diarios de ejercicio constante.

La rutina de ejercicio deberá ser de naturaleza rítmica, trabajando grandes grupos musculares. Se recomienda realizar caminata a paso vigoroso, trote, carrera, ciclismo, natación, gimnasia rítmica, baile o aerobics.

Si no es posible realizar una actividad recreativa, se recomienda agregar el ejercicio físico a las actividades que realiza en el hogar, por ejemplo limpiando áreas grandes del hogar que le permitan realizar movimientos constantes.

  1. Comer saludable

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Cambiar nuestros hábitos alimenticios por una dieta saludable, debería ser una constante en nuestra vida, ya que ayudaría no solo a bajar la presión alta sino también evitará que presentemos algún otro tipo de enfermedad.

Para comenzar a comer saludablemente debemos evitar a toda costa consumir alimentos fritos y ricos en grasas, consumir alimentos procesados, reducir el consumo de carne y lácteos, aumentar consumo de frutas y verduras y no ingerir en exceso bebidas excitantes como café y té.

Recuerda que la buena alimentación debe ser equilibrada, variada y contener las suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, fibra y micronutrientes necesarios para una nutrición adecuada que se vea reflejada en peso y talla normal para la edad y sexo del paciente. 

  1. Reducir el consumo de sal

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Reducir el consumo de sal es una estrategia fundamental para bajar la presión alta, pues están comprobados sus beneficios, sin importar la edad o género el consumo de sodio no deberá exceder de 2.4 gr por día (6 gr/día de sal). 

En jóvenes adultos hipertensos, la restricción del consumo de sal ha dado excelentes resultados y por lo tanto es esencial, sin embargo en los adultos mayores puede no ser tan estricto el consumo, pues existe un cierto riesgo de que desarrollen hiponatremia que va aumentando con la edad.  

  1. Evitar fumar

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Fumar puede empeorar problemas de salud y es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular de mayor importancia, por lo que su consumo debe suprimirse o evitarse lo más posible.

Si es necesario pide ayuda, recuerda que tu salud es primero.

  1. Limitar el consumo de alcohol

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La recomendación general es evitar el consumo de alcohol si se quiere bajar la presión alta, pero de no poder lograrlo es necesario moderar su consumo. 

Si se consume alcohol de manera habitual, no deberá exceder de 30 ml de etanol (dos copas) al día; las mujeres y hombres de talla baja deberán reducir este consumo, a la mitad. 

  1. Reducir y gestionar el estrés

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Sufrir de estrés es sinónimo de padecer presión alta, por lo que es necesario saber gestionar los factores que provocan estrés en la vida diaria para poder reducirlo. Si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, contribuye en mayor medida a mantener niveles altos de presión arterial alta.

Realiza actividades que ayuden a tu cuerpo a relajarse como la meditación, realizar actividad física, dormir el tiempo suficiente o busca nuevos pasatiempos que te ayuden a combatir tus niveles de estrés.

  1. Practicar ejercicios de relajación

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Realizar ejercicios de relajación, y respiración guiada pueden ayudar a bajar la presión alta. Según la American Heart Association, la respiración guiada puede ayudar a bajar la presión alta.

Dieta que debe llevar la persona con hipertensión

Se debe promover el hábito de una alimentación que garantice la adecuada ingestión de potasio, magnesio y calcio mediante un adecuado consumo de frutas, verduras, leguminosas y derivados lácteos desgrasados.

Actividad física para la persona con hipertensión

Se recomienda realizar actividad física diaria al menos durante 30 minutos para bajar la presión alta. Entre los ejercicios que puedes realizar se incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, el fortalecimiento y el yoga.

¿Cómo controlar la hipertensión en el hogar?

Para controlar la presión alta en el hogar, debes realizar un cambio en tu estilo de vida, adaptado a mantener una alimentación saludable, realizar ejercicio constantemente y reducir los niveles de sal en tu consumo.

Debes realizar visitas regulares con tu médico y si te es posible, conseguir un dispositivo para leer tu presión en tu hogar que te permita llevar un registro diario de las medidas de tu presión y se las puedas mostrar a tu médico.

Recuerda que todos los cambios que realices debes hablarlos con tu médico para que ambos lleven un registro de actividades.

Consejos

A continuación te comparto algunos consejos que pueden serte útiles para bajar tu presión alta:

  • Lleva un control de tus medicamentos: puede ser más fácil si lo haces con un pastillero donde puedas separar las pastillas por hora o día.
  • Tomate la presión diariamente y apuntala para llevar un control y se la muestres al médico.
  • Asiste a grupos de ayuda, donde recibas educación sobre el autocuidado de la salud.

Complicaciones de la presión alta no controlada 

Se debe poner atención suficiente para detectar la hipertensión, pues si comienza a aumentar de nivel, el paciente puede sufrir algunas de las siguientes complicaciones:

  1. Cardiopatía hipertensiva

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Es un conjunto de problemas cardíacos generados como consecuencia de mantener una presión alta por periodos largos de tiempo. 

La cardiopatía hipertensiva se refiere, a grandes rasgos, a la alteración que se produce en los músculos del corazón y las arterias principales que llevan sangre al corazón; las arterias coronarias, las cuales pueden llegar a romperse o taparse, ocasionando infartos y complicaciones cardiacas mayores.

Al tener la presión alta durante largos periodos de tiempo, los músculos del corazón se van inflamando debido a la carga constante de sangre, sin embargo al no poder relajarse y realizar un constante esfuerzo se va deteriorando constantemente y se desarrolla una hipertrofia, insuficiencia cardiaca y fibrilación auricular.

  1. Angina de pecho

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La angina de pecho es un dolor de pecho ocasionado por una disminución del flujo sanguíneo que se dirige al corazón. 

Cuando se reduce la cantidad de sangre que llega al músculo, lo hace también el oxígeno que se recibe, por lo que se siente una presión, pesadumbre o dolor en el pecho que puede ser repentina o recurrente.

  1. Aterosclerosis

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La aterosclerosis es la acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias en las paredes de las arterias, ocasionando obstrucción del flujo sanguíneo y de desprenderse un trozo de grasa de la pared arterial, puede provocar una oclusión de la arteria en forma de coágulo.

  1. Enfermedad renal 

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Al tener presión alta, las arterias alrededor de los riñones se pueden estrechar, debilitar o endurecer, lo que reduce el suministro de sangre en el tejido renal, por lo que todo el sistema urinario se verá afectado. Este proceso puede tardar años en desarrollarse.

  1. Accidente cerebrovascular 

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Tener la presión alta puede hacer que los vasos sanguíneos se revienten provocando que la sangre se escape, inundando el cerebro y causando lo que se conoce como accidente cerebrovascular. 

Continúa con tu rutina 

Recuerda que la hipertensión o presión alta es una enfermedad crónica, es decir que se puede controlar pero no curar por lo que debes contar con un seguro médico que te respalde por cualquier emergencia. 

Aunque tener hipertensión presenta un riesgo significativo para tu salud, no debes dejar que los miedos se apoderen de ti, la clave está en aprender a vivir con la enfermedad y llevar tu tratamiento como lo indica el médico para continuar tu rutina con regularidad.

Ser constante en tus citas al médico, mantener un estilo de vida saludable y seguir los consejos que aquí te presentamos, puede ayudarte a reducir tus niveles de presión, disminuir tu consumo de medicamentos y aumentar tu calidad de vida, pero no va a sustituir la medicación prescrita por tu médico.

Si tú preocupación constante es la seguridad de tu familia, acceder a un seguro de vida, te ayudará a reducir tus niveles de estrés y tu presión arterial.

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